こんにちは、今日はフィットネスに関する興味深い研究がありましたのでシェアをします。仰向けブリッジ運動（SBE）は、体幹と下半身を鍛える基本的なエクササイズですが、膝の屈曲角度が運動効果に大きく影響を及ぼすことが香港高等教育科技學院の研究で明らかになりました。

本研究に参加したのは、25名の活動量が多い男性で、異なる膝の屈曲角度（40°、60°、90°、120°）で仰向けブリッジを行いました。そして、各角度での腹直筋・脊柱起立筋・臀筋などの筋活動が測定され、その結果が詳細に分析されました。

研究結果からは、膝の屈曲角度が小さい（40°）時には、脊柱起立筋（ER）と大腿二頭筋（BF）の活動が特に高まることが確認されました。これは、膝が伸ばされるほど脊柱と腰部にかかる負荷が増加し、これらの筋肉がより積極的に働く必要があるためと考えられます。このことから、腰や背中の強化を目指す人にとっては、小さい角度でのブリッジが推奨されます。

一方、膝の角度が大きい（90°、120°）時には、大臀筋（SGMax、IGMax）の活動が顕著に向上します。この屈曲角度により臀部が効果的に引き締まり、特に大臀筋のトレーニングに最適です。したがって、臀部の筋力を向上させたい場合は、膝を深く曲げることが効果的です。

さらに、研究では非臨床的なマグニチュードベースの推論を用いて、これらの筋活動の変化を定量的に評価しました。これにより、膝の屈曲角度による筋肉活動の変化が具体的な数値として示され、トレーニングの調整に役立つ客観的なデータを提供しています。

このように仰向けブリッジ運動は、膝の屈曲角度を変えることで異なる筋群に焦点を当てることが可能で、トレーニングの目的に応じて最適な角度を選ぶことが重要です。適切なフォームで正しく行うことで、体幹の安定性を高め、下半身の筋力を効果的に向上させることができます。皆さんも是非、自分の体力やトレーニング目的に合わせて、膝の角度を調整してみてください。

この研究結果は、パーソナルトレーナーや理学療法士にとって、トレーニングプログラムを設計する際の重要な参考情報となり得ます。具体的な数値データに基づく調整は、エクササイズの効果を最大化するために不可欠です。また、適切な屈曲角度で行うことによって、特定の筋肉群に意図的に負荷をかけ、その効果を向上させることが可能になります。

仰向けブリッジ運動は、基本的な動作ながら、膝の角度を変えるだけでさまざまな筋肉をターゲットにすることができるため、非常に効率的なトレーニング手法です。例えば、腹筋や腰周りの筋肉を強化したい場合は膝を少し曲げた状態で行うと良いでしょう。一方で、臀部を集中的に鍛えたいときは、膝をより深く曲げて行うと効果的です。

加えて、このエクササイズは安全性も高く、特別な器具や機材を必要としないため、自宅やジム、屋外など場所を選ばずに行うことができます。初心者から上級者まで、自分の体力や筋力に応じて調整が可能なのも大きなメリットです。

しかし、正しいフォームで行わなければ、効果は半減し、怪我のリスクも高まります。特に腰を痛めやすい運動であるため、姿勢や動作の正確さを常に意識することが重要です。トレーニングの前には適切なウォームアップを行い、身体が十分に温まっている状態でエクササイズを開始しましょう。

仰向けブリッジ運動を行う際は、脚の位置だけでなく、腹部をしっかりと引き締め、背中が床に平行になるように意識することも重要です。腰が床から離れすぎないように気をつけながら、呼吸を整えてリラックスした状態で筋肉を意識することが、効果的なトレーニングにつながります。

最後に、この研究から得られた知見を活かして、自分に合った角度で仰向けブリッジを実践することで、体幹の安定性を高め、全体的な身体のバランスを改善し、健康な生活を送るための一助となることでしょう。

参考文献:

Indy Man Kit Ho et al. Res Sports Med. 2020 Oct-Dec.

他の文献紹介:

アマチュアアスリートにおける前十字靱帯再建術後の加速的リハビリテーションプロトコルの機能的成果：ランダム化臨床試験